Découvrez dans cet article une panoplie d’idées d’exercices et d’activités pour personnes âgées ainsi que des conseils pour vous maintenir en santé.
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la sédentarité est une des principales causes d’incapacités chez les personnes âgées. Un manque d’activité physique accélère le vieillissement. Malgré un âge avancé, les impacts de l’activité physique sont concrets et rapides sur votre état de santé général. Vous vous sentirez instantanément mieux, aurez un meilleur sommeil et ferez de nouvelles rencontres (si vous faites cela en groupe).
13 bénéfices des exercices pour personnes âgées
Maintien de l’autonomie à domicile plus longtemps- Maintien de la souplesse pour les déplacements
- Maintien du fonctionnement général du cerveau (santé mentale)
- Énergie accrue
- Poursuite d’un poids santé
- Prévention des courbatures et douleurs
- Renforcement des muscles et os
- Prévention des chutes
- Prévention des maladies (cancers, AVC, diabète, etc.)
- Obtention d’une meilleure posture et équilibre
- Détente, réduction du stress
- Une qualité de vie supérieure
- Meilleure estime de soi
Quelques statistiques sur les bienfaits de l’activité physique (mode de vie actif) :
- diminution de 50 % des maladies cardiaques
- diminution de 50 % des accidents vasculaires cérébraux
- diminution de 40 % des cas de cancer du sein
- diminution de 50 % des cas de cancer du côlon
Situation alarmante au Québec :
- chez les 55 ans et plus, 71 % des femmes et 66 % des hommes sont inactifs (ce qui veut dire qu’ils bougent moins de 15 minutes par jour)
- chez les 74 ans et plus, 81 % des femmes et 71 % des hommes sont inactifs
Source : Enquête nationale sur la santé de la population, 1996-97
Principes à respecter par les personnes âgées pour une bonne forme physique
- De l’activité physique régulière et adaptée à ses capacités physiques et techniques
- Une bonne récupération après la période d’activité
- Une hygiène de vie et alimentation appropriées
- L’activité physique doit être continue, pratiquée tout au long de votre vie
- L’intensité des exercices ne doit pas dépasser vos limites personnelles
- Ne pas dépasser de deux tiers la fréquence cardiaque maximale pour l’âge (220 moins l’âge)
- Constater vos progrès à l’aide d’une feuille de route (c’est très motivant)
Ne vous découragez pas si vous en venez à retourner à vos anciennes habitudes. Il est normal d’avoir à essayer plusieurs fois avant de réussir à les améliorer définitivement. Soyez persévérant.
Quelques précautions sont à prendre si vous présentez un ou des symptômes suivants :
- angine de poitrine ou infarctus du myocarde récents
- troubles du rythme cardiaque
- insuffisance cardiaque aiguë
- essoufflement grave
- plaie qui ne guérit pas
- ostéoporose, arthrite (les exercices de flexibilité seraient pertinentes, ne pas s’exercer avec de lourdes charges)
- perte de poids importante sans cause connue
- pneumonie
- thrombose veineuse profonde
- hernie avec symptômes
- enflure d’une articulation
- douleur persistante causée par une chute
- tout autre problème chronique, etc.
Consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre une nouvelle activité physique afin de vous assurer que vous ne nuirez pas à votre condition.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas bouger, c’est juste qu’il faut être plus prudent.
Types d’exercices à inclure dans un programme de mise en forme pour aîné
Endurance et cardio
Principaux buts
Renforcir les muscles et la posture, gain d’énergie
Fréquence
5 à 7 fois / semaine, minimum 30 min d’activité continue
Exemples
Randonnée, marche, Ski de fond, Arts martiaux, Transporter des charges, Aviron, Plongée, Natation, Sports d’équipe, Tennis, Cyclisme
Flexibilité, assouplissement
Principaux buts
Éviter les courbatures et douleurs
Fréquence
Tous les jours
Exemples
Yoga, Stretching, Quilles, Curling, Golf, Entretien ménager (et oui !)
Équilibre, force et agilité
Principaux buts
Éviter les chutes
Fréquence
2 à 3 fois / semaine
Exemples
Voile, Planche à voile, Équitation, Tai-Chi, Danse sociale, Quilles (bowling), Pétanque, Ski, Curling, Patinage
Source : IUGM
5 activités/sports particulièrement populaires :
Le Tai-Chi : cette discipline d’origine asiatique axe sur la maîtrise de la respiration avec des mouvements lents, précis et circulaires- La marche et la randonnée : pas besoin d’aucun matériel, cette activité est à la portée de tous
- Le cyclisme : en plus d’améliorer ses fonctions cardiovasculaires et respiratoires, cet exercice vous permet de vous déplacer à votre rythme
- La natation : voilà une activité dont les bénéfices sont très variés ; en plus de l’aspect aérobie, elle vous permet de travailler vos muscles (force, équilibre)
- Le programme P.I.E.D. : « il s’agit du Programme intégré d’équilibre dynamique, qui est animé par un professionnel de la santé et qui est offert gratuitement aux gens de 65 ans et plus qui sont préoccupés par les chutes ou par leur équilibre » (groupes d’environ 15 participants, informez-vous !)
Monter son programme d’exercices physiques :
Avant de commencer vos exercices :
- Buvez de petites quantités d’eau avant, pendant et après
- Effectuez des exercices d’échauffement, qui préparent votre corps à l’activité. Il devrait s’en suivre une légère augmentation du rythme cardiaque et respiratoire. L’échauffement ne consiste pas en des étirements. Il s’agit de balancer les jambes, bras, bouger les épaules, le bassin, lever les genoux… c’est dynamique et ça réchauffe les muscles.
Signes d’avertissement. Peut-être faut-il changer d’exercices si vous avez ces symptômes :
- Fréquence cardiaque irrégulière
- Étourdissement ou confusion
- Difficulté à respirer (au-delà d’une simple augmentation du rythme respiratoire)
- Déshydratation importante
- Douleur ou malaise inhabituel (au-delà des quelques jours ayant suivi l’exercice en question)
Écoutez votre corps, ce n’est pas une compétition. Arrêtez-vous si vous ressentez un malaise.
Comment trouver de bons exercices ou activités pour vous ?
- Choisissez une activité qui vous plaît, sans quoi il est plus difficile d’être motivé lorsque ça devient plus difficile
- Optez pour une activité ou un programme d’exercices qui adresse votre ou vos problèmes de santé (par exemple, dans le cas de faiblesses aux jambes, la marche serait toute indiquée)
- Incluez des activités pour chaque saison de l’année (en hiver, portez des bottes antidérapantes)
- Parlez-en à votre médecin, il pourra vous recommander à un autre professionnel ou bien vous recommander des exercices spécifiques à votre condition de santé
Aimez-vous la nature ? Faites tout simplement des randonnées et admirez le paysage ! Aimez-vous jardiner ? Allez prendre soin de votre jardin, ça compte ! Allez promener votre chien, au supermarché… ça n’a pas à être un fardeau.
Entourez-vous et équipez-vous pour mettre toutes les chances de votre côté :
- Des films ou émissions d’entraînement (vous pouvez en trouver plusieurs sur Internet) *idéal lorsqu’il pleut ou fait froid, voici un exemple:
- Une trame sonore entraînante peut grandement vous stimuler
- Un groupe d’exercices (rien de mieux qu’un ami pour vous accompagner et vous encourager, contactez le service des loisirs de votre municipalité)
- Un cours d’activités physiques
- Un horaire d’entraînement pour ne pas les oublier (exemple à imprimer)
Quelques ressources supplémentaires :
- Le Guide d’activité physique canadien pour une vie active saine pour les aînés (il est possible d’en obtenir un exemplaire gratuit en téléphonant au 1-888-334-9769)
- La Société de l’ostéoporose, la Société d’Arthrite, la Fondation des maladies du cœur et d’autres organisations du genre peuvent vous accompagner dans le choix des exercices et activités qui vous conviendront.